De afkorting HSPU staat voor Handstand Push-Up – oftewel: een handstandduw- of handstandopdruk. Dit is een klassieke oefening binnen CrossFit waarbij je, in handstandpositie, gecontroleerd omlaag zakt met je hoofd naar de grond en jezelf vervolgens weer omhoog duwt. Het is een combinatie van kracht, balans, coördinatie én mobiliteit, en daarmee een indrukwekkende oefening voor zowel beginners als gevorderde atleten.
Waarom doen we HSPU’s?
In CrossFit streven we naar functionele fitness: bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken en in het dagelijks leven van pas komen. De HSPU is daar een mooi voorbeeld van. Je traint hiermee vooral je schouders, triceps, borst, core én je stabiliteit. Bovendien vergroot je je lichaamscontrole, wat je helpt bij andere gymnastische oefeningen zoals wall walks, handstand holds en zelfs muscle-ups.
Hoe ziet een HSPU eruit?
Een standaard HSPU voer je uit tegen een muur, zodat je stabiel kunt staan in handstandpositie. Vanuit daar laat je jezelf gecontroleerd zakken tot je hoofd de grond (of een matje) raakt en druk je jezelf weer krachtig omhoog.
Er zijn verschillende variaties, afhankelijk van je niveau:
- Piked push-ups op een box – om kracht en techniek op te bouwen
- Strict HSPU – zonder gebruik van momentum (pure kracht)
- Kipping HSPU – waarbij je heupen gebruikt om jezelf omhoog te ‘kippen’
- Deficit HSPU – voor gevorderden, met handen op verhoogde objecten voor extra range of motion
Veelgemaakte fouten
Bij het leren van de HSPU is techniek essentieel. Veelvoorkomende valkuilen zijn:
- Te hol staan in de handstand (banana shape)
- Te weinig spanning op de core
- Te vroeg of te krachtig kippen zonder controle
- Onvoldoende schoudermobiliteit
Daarom begeleiden onze coaches je stap voor stap met regressies, progressies en gerichte krachtopbouw.
Voor wie is de HSPU?
Hoewel de HSPU er intimiderend uitziet, is deze oefening voor iedereen toegankelijk met de juiste opbouw. In CrossFit lessen wordt altijd gekeken naar jouw niveau. Kun je (nog) geen volledige HSPU uitvoeren? Dan bieden we alternatieve oefeningen aan waarmee je kracht en techniek opbouwt, totdat jij klaar bent voor de ‘echte’ versie.
Wil jij leren hoe je een HSPU uitvoert?
Bij onze CrossFit box helpen we je graag om deze gave skill onder de knie te krijgen. Onder professionele begeleiding, met persoonlijke aandacht en in een motiverende omgeving leer je veilig werken aan je handstand push-up.
Train met ons mee – en ontdek hoe sterk jouw schouders echt zijn!